5 cách để ngon giấc sau kỳ nghỉ lễ

BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết giấc ngủ chất lượng phụ thuộc nhiều vào sự ổn định của đồng hồ sinh học. Sau kỳ nghỉ lễ dài, nhiều người gặp tình trạng khó ngủ, ngủ muộn, sáng dậy uể oải do ngủ dậy muộn, dùng thời gian nghỉ để bù giấc hoặc ngủ quá ít đều gây rối loạn giấc ngủ, đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể.

Bác sĩ Khánh hướng dẫn một số mẹo giúp nhanh lấy lại nhịp sinh học sau kỳ nghỉ lễ.

Trở lại khung giờ ngủ - thức đều đặn

Thói quen ngủ và thức dậy vào một khung giờ mỗi ngày giúp não nhanh chóng quay lại nhịp sinh học bình thường sau kỳ nghỉ, góp phần giảm nguy cơ mất ngủ, mệt mỏi hoặc uể oải buổi sáng. Nếu bị đảo lộn nhịp sinh học, ngay sau kỳ nghỉ mỗi người nên đặt khung giờ ngủ - thức cố định, kể cả ngày nghỉ hay ngày làm việc. Thời gian chênh lệch không nên quá một giờ để não bộ nhanh thích nghi. Người trưởng thành có thể ngủ thêm 1-2 tiếng buổi sáng và không kéo dài đến trưa để tránh gây rối loạn giấc ngủ.

Đón ánh nắng buổi sáng

Ánh sáng tự nhiên là tín hiệu quan trọng để cơ thể ổn định nhịp sinh học. Ngay sau khi thức dậy, hãy mở cửa sổ, đi bộ hoặc vận động nhẹ ngoài trời 15-20 phút. Hoạt động này giúp cơ thể sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh tạo sự tỉnh táo, đồng thời chuyển hóa thành melatonin hỗ trợ giấc ngủ ban đêm.

Đặt khung giờ ngủ - thức cố định giúp tạo nhịp sinh học ổn định. Ảnh được tạo bởi AI

Ngủ trưa hợp lý

Theo bác sĩ Khánh, ngủ bù nhiều giờ ban ngày không giúp bạn khỏe hơn, ngược lại có thể làm rối loạn giấc ngủ đêm. Một giấc ngủ trưa ngắn 15-30 phút góp phần cải thiện sự tập trung, trí nhớ và tinh thần. Người trưởng thành nên tránh ngủ trưa sau 15h để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Giảm tiếp xúc thiết bị điện tử buổi tối

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi ức chế sản xuất melatonin khiến não khó nhận tín hiệu đi ngủ. Sau kỳ nghỉ, nhiều người có xu hướng thức khuya lướt mạng xã hội, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Bác sĩ Khánh khuyên trong và sau kỳ nghỉ, mỗi người cần duy trì thói quen tắt thiết bị ít nhất 30 phút trước khi ngủ, ưu tiên đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tập hít thở sâu để hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.

Ăn uống khoa học

Hạn chế ăn vào buổi tối, nhất là gần giờ đi ngủ, không uống cà phê, trà đậm, rượu bia sau 16h vì dễ làm hưng phấn hệ thần kinh, gây khó ngủ hoặc ngủ chập chờn, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ sâu. Thay vào đó, nên uống sữa ấm pha mật ong hoặc dùng trà hoa cúc, tâm sen và bổ sung các tinh chất thiên nhiên như blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) giúp tăng cường máu lên não, cải thiện mất ngủ, đau đầu.

Đo đa ký giấc ngủ giúp đánh giá chất lượng giấc ngủ, phát hiện các rối loạn tiềm ẩn. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Não bộ cần trung bình 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm để loại bỏ độc chất thần kinh, tái tạo kết nối và củng cố trí nhớ. Thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung, tăng nguy cơ đột quỵ và suy giảm nhận thức về lâu dài. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài, người bệnh nên đi khám chuyên khoa Thần kinh sớm. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện đo đa ký giấc ngủ nhằm xác định nguyên nhân, từ đó có phác đồ điều trị phù hợp.

Phương Phạm